一開口就腦袋一片空白？從大腦機制拆解怯場，教你穩住上台、見工、開會的緊張

重點速覽

• 腦袋空白唔係你蠢、唔係冇準備——係杏仁核拉警報、前額葉（理性腦）暫時下線。

• 緊張係保護機制，唔係缺陷；研究指把緊張重新解讀做「興奮」，恐懼會降、表現更好。

• 穩住有法：慢呼氣安撫神經、練到肌肉記憶、把注意力由「自己」移去「對方」；卡住就靠執生。

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你有沒有試過這樣的一刻：明明準備好了，輪到你開口的那一秒，腦袋卻突然「啪」一聲，一片空白？

可能是一場面試，可能是上台演說，也可能只是一個要你發言的會議。心跳加速、手心冒汗、聲音發抖，剛才還記得清清楚楚的內容，瞬間消失得無影無蹤。

我做了上千場司儀和主持，這種「腦袋空白」的時刻，我見過無數次——在學生身上，在第一次上台的新人身上，當然，也在很多年前的我自己身上。

今天我想做的，不是再給你一張「深呼吸、要自信」的口號清單。我想先帶你看清楚：緊張的時候，你的大腦到底發生了甚麼事。 因為當你明白了背後的機制，你就會知道——你不是「不行」，你只是被自己的大腦，開了一個小小的玩笑。

為甚麼一緊張，腦袋就會「一片空白」？

這其實是一個很精密的生理反應，跟你夠不夠勇敢、完全無關。

當你面對一個會被評價的場合，大腦深處一個叫「杏仁核」的部分——你可以把它想像成大腦的「煙霧警報器」——會把這個場合判讀為「威脅」，瞬間拉響警報，啟動「戰鬥或逃跑」反應。於是腎上腺素一湧而上：心跳加快、呼吸變淺、手心冒汗、聲音發抖。

而最關鍵的一步在這裏：當警報響起，大腦會把資源，從負責「思考、組織語言」的前額葉，調去應付「眼前的危機」。換句話說，你那個「理性腦」會被暫時調低——這正正是為甚麼，你會突然腦袋空白，連準備好的東西都想不起來。

所以，「腦袋空白」不是你笨，也不是你沒準備。而是你的大腦，一時之間，錯把一場面試或演說，當成了生死關頭。

明白了這點，你就會放過自己

知道機制，最大的好處，是你終於可以停止責怪自己。

緊張，不是性格缺陷，而是一個保護你的警報系統，只是它在現代「報錯了警」。當你不再對自己說「我怎麼又緊張了」，那份「對緊張的緊張」，就先鬆開了一半。

更有趣的是：研究發現，當人們把「緊張」重新解讀成「興奮」，恐懼感會明顯下降，表現反而更好。同一種怦怦心跳，你說「我好驚」，它就是恐懼；你說「我只是腎上腺素上來了，我準備好了」，它就變成能量。台上很多看起來氣定神閒的人，其實也緊張——他們只是學會了，幫這份反應，換一個解讀。

開口前，先幫大腦「關掉警報」

警報一響，理性腦就下線。所以最有效的第一步，不是逼自己「冷靜」，而是先安撫身體，把控制權交回給思考腦。這幾個動作很小，卻很有效：

• 放慢呼氣：吸氣四秒，停一停，再慢慢把氣呼長。拉長呼氣，能直接安撫神經系統，讓警報慢慢降下來。

• 腳踏實地：感受雙腳穩穩踏在地上。給身體一個「根」，心就不容易飄。

• 刻意放慢頭幾句：緊張時我們會愈說愈快。所以開口的頭兩三句，刻意說慢一點——你穩住了節奏，就穩住了全場，也穩住了自己。

這些方法，在面試房門口、上台前的後台、會議開始那一刻，全部用得著。

真正的安全感，來自準備到「不用想」

明白了大腦的機制，你就會明白：為甚麼「準備」這麼重要。

既然緊張時，負責即時思考的前額葉會下線，那麼能救你的，就是那些「不用想也做得到」的東西。我說的準備，不是把講稿一字一句背下來——愈背，愈怕背漏，反而更慌。我說的，是練到熟，熟到變成一種「肌肉記憶」：你太熟悉自己想講的內容，所以就算警報響起、理性腦暫時罷工，你的身體和嘴巴，依然接得回來。

這也是我這些年教司儀最強調的一點：台上的從容，不是天生的膽量，而是台下練回來的安全感。

把注意力，從「自己」移到「對方」

緊張的人，注意力通常都困在自己身上：「我看起來是不是很緊張？我會不會說錯？」——你愈盯著自己這個「威脅」，警報就響得愈大聲。

試著把鏡頭轉過去。別再想自己表現得好不好，去想：我想讓對面這個人，明白甚麼、感受到甚麼？當你的焦點由「我」移到「對方和內容」，大腦就少了一個要警戒的對象，那份壓力會神奇地鬆開。

面試也是一樣：你不是去「被審判」，而是去「讓對方認識，你能帶來甚麼」。一念之轉，氣場就不同。

萬一真的卡住了？「執生」才是真功夫

最後，給你一顆定心丸。

很多人最怕的，其實不是緊張本身，而是「萬一卡住、忘詞、冷場怎麼辦」。我做了上千場主持，可以很老實告訴你：出錯，是必然會發生的。咪會壞、會忘詞、會突然卡住——專業如我，一樣會遇到。

分別只在於：出錯不等於失敗，接不回來才是。 而且好消息是，警報通常只響幾秒——只要你停一停、笑一笑、深呼吸，前額葉就會慢慢重新上線，你也就接得回來。沒有人會記得那半秒的空白。這種「見招拆招」的能力，我們叫「執生」，它不是天分，是可以練出來的。

緊張，永遠不會完全消失，你也不需要消滅它。你要學的，是看懂它、安撫它，然後帶著它，照樣好好開口。而這份能力，無論用在見工、上台，還是人生任何一個需要你發聲的時刻，都會一直幫到你。

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常見問題 FAQ

Q1：為甚麼一緊張，腦袋就會一片空白？

這是正常的生理反應。當大腦把一個場合判讀為「威脅」，杏仁核會啟動「戰鬥或逃跑」反應，並把資源從負責思考的前額葉調走，於是負責組織語言、記憶的「理性腦」會暫時被調低，造成「腦袋空白」。這跟你聰不聰明、有沒有準備無關，只是大腦一時報錯了警。

Q2：上台、見工前緊張，有甚麼方法可以即時冷靜？

有幾個即時可用的方法：放慢呼氣（把氣呼長，安撫神經系統）、感受雙腳踏實地面、刻意把開口的頭幾句說慢一點。同時，把注意力從「自己表現得好不好」移到「想向對方傳達甚麼」，也能有效降低緊張。

Q3：緊張可以練到完全消失嗎？

通常不會，也不需要。緊張是大腦的保護機制，不可能完全關掉。真正有效的，是把內容準備到「肌肉記憶」般熟悉，並學會安撫身體、轉移注意力，讓自己帶著緊張也能發揮。如果緊張已嚴重影響日常生活或工作，則建議尋求專業協助。

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Updated 2026

Amanda Fok（霍彩玲）——香港「司儀教母」、專業司儀培訓導師及 ADHD coach，本身亦是一位 ADHD 人士。首屆全港司儀大賽冠軍，累積超過 1,500 場司儀及主持經驗，培訓學員逾 10,000 名，著有及主筆多本司儀著作，包括用作課堂教材的《司儀是這樣練成的》。

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