上台前緊張怎麼辦？夏蘭特帶紅的「唇顫音」，司儀其實一直在用

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今年世界盃，除了入球，還有一段片在網上瘋傳：夏蘭特（Erling Haaland）在鏡頭前快速震動嘴唇，發出「brrrr」的聲音。網民把它配上 #stressrelief 標籤，面部瑜伽練習者也留言解讀，說這個動作與他們用來放鬆嘴部和下顎的練習如出一轍。

看到那段片的時候，我笑了。

因為這個動作，我做了很多年。做司儀的行內人叫它「唇顫音」（Lip Trill）——而它確實是我每日的習慣。

一、我做這個動作，做到同事叫我停

唇顫音在聲樂和司儀訓練裏，一直是常用的練習，我的進階班一定會教。而我自己，早已練成一得閒就做的習慣——等車做、後台做、覆完訊息又做，做到完全沒有意識。

好記得有一次，坐在旁邊的同事終於忍不住開口：「Amanda，你可不可以停一停？我真的沒辦法專心。」我才發現，自己又在「brrrr」。

所以看到全世界因為夏蘭特而討論這個動作，我的感覺是：終於輪到它出場了。

二、這個動作真的可以「減壓」嗎？誠實拆給你看

網上很多帖文直接說「唇顫音減壓」。作為導師，我要拆得準確一點——它背後其實是兩件事：

第一層：肌肉真的會鬆。 唇顫音屬於聲樂界所講的「半閉合聲道」（SOVT）練習。研究顯示，這類練習能減低嘴部、面部以至喉部周圍的肌肉張力。留意：研究所講的「放鬆」，指的是肌肉，不是情緒。

第二層：呼氣真的會慢。 要讓嘴唇持續顫動，你必須慢慢地、均勻地呼氣——氣一急、一斷，顫動立即停。而「延長呼氣」本身，有研究證實可以提升副交感神經活動、降低即時的焦慮感。

把兩層加起來：做唇顫音，等於同一時間鬆開了嘴面肌肉，並且被迫完成了一次緩慢的長呼氣。嚴格來說，「唇顫音直接減壓」未有研究直接證實——但它令你做齊了兩件有實證的事。

所以我常跟學生說：這個動作，鬆的不止你把聲。

三、司儀版做法：上台前一分鐘

做法很簡單：

1. 嘴唇完全放鬆，輕輕合上

2. 平穩地呼氣，讓氣流把嘴唇吹得連續顫動，發出「brrrr」聲

3. 顫不起來的話，用兩隻手指輕輕托住兩邊嘴角再試——嘴唇越放鬆越容易

4. 每口氣盡量拉長，越慢越好

上台前，找個角落做半分鐘至一分鐘。記住重點不在「做得靚」，在於那口又長又慢的呼氣。

順帶一提：這也是為什麼它同時是開聲的第一步——嘴面鬆了、氣息順了，聲音自然出得來。不過正式的聲線訓練是另一回事，日後再另文詳談。

四、唇顫音以外：我自己上台前的兩招

做了一千五百多場，我上台前還會不會緊張？

會。只是不像新人時那麼大，而且我知道怎樣把它降下來。

第一招：深呼吸，然後把注意力放在活動本身，不是自己身上。 緊張的來源，往往是「我做得好不好」「別人怎樣看我」。當我把心思放回「這一場要為觀眾做好什麼」，緊張就沒有位置了。

第二招：回到現實。 緊張很多時是大腦想像出來的——它在預演一個還未發生的災難。所以我教學生：感受雙腳踩在地上的感覺，感受手握着咪的力度。這些真實的感覺，會把你從想像拉回當下。（想知道緊張在腦裏怎樣運作，可以看我之前寫的怯場腦科學一篇。）

五、一個真實故事：幽默，也可以切斷緊張

有一個學生，第一次擔任林峰簽唱會的司儀。

她實力本來不止那個水平，但因為是第一次做有明星的活動，緊張得貼着背幕站，說話戰戰兢兢。

我在旁邊跟她說了一句：「你放鬆一下。今日林峰在你手——你叫他行他就行，你叫他坐他就坐，你不讓他出台，他都出不了台。」

她笑了。一笑，那份緊張就散了。之後整場流暢自如。

緊張是大腦在亂想。有時一句幽默，就足以把那條想像的線剪斷——這也是為什麼，我的訓練班裏笑聲從來不少。放鬆的方法不止一種，呼吸是一種，幽默也是一種。

常見問題 FAQ

Q1：唇顫音怎樣做？做不到怎麼辦？

嘴唇完全放鬆並輕輕合上，平穩呼氣讓嘴唇連續顫動發出「brrrr」聲。做不到的話，多數是嘴唇太用力——用兩隻手指輕托兩邊嘴角再試。重點在於呼氣要長而均勻，不在聲音響亮。

Q2：唇顫音真的可以減壓嗎？

準確地說：研究證實這類「半閉合聲道」練習能減低嘴面及喉部周圍的肌肉張力，而做唇顫音時必須延長呼氣，延長呼氣則有研究支持可提升副交感神經活動、降低即時焦慮。「做唇顫音直接減壓」未有研究直接證實，但它令你同時完成了這兩件有實證的事。

Q3：上台前很緊張，還有什麼即時方法？

兩個方向：一是把注意力由「自己表現如何」轉去「活動需要我做好什麼」；二是用真實感覺回到當下——感受雙腳踩地、感受握咪的力度。緊張多數是大腦對未發生事情的想像，回到現實，想像就會退場。

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Updated 2026

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關於作者｜Amanda Fok（霍彩玲）

香港「司儀教母」、專業司儀培訓導師及 ADHD coach，本身亦是一位 ADHD 人士。首屆全港司儀大賽冠軍，累積超過 1,500 場司儀及主持經驗，培訓學員逾 10,000 名，著有及主筆多本司儀著作。

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